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单脚站撑不过10秒死亡风险增2倍？1张椅子增强肌力、改善平衡感！

新闻中心蔡经谦 2022-11-08 | 浏览数 864 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康／蔡经谦报导】平衡能力对高龄者来说极为关键，不仅是站立、步行等生活机能的重要因素，对于预防跌倒也相当重要。而有专家指出，透过单脚站简单测试平衡能力，或许能成为维护高龄者健康的判断方式之一。

无法单脚站10秒死亡率增近2倍，并提升心脏病、三高风险

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日本生物物理化学专业理学博士大西淳子指出，有氧运动能力、肌力与柔软性会随着老去而逐渐下降，而平衡能力约可维持至60岁，随后便有急速下降的倾向。然而，中年以后健康检查却鲜少评估平衡能力，但平衡能力降低，却恐对健康造成严重危害，甚至死亡。

因此，若能有简单、便宜、安全且可信度高的方式评价平衡能力，或许对预测死亡风险能有帮助。大西淳子引述一项发表于《英国运动医学杂志：（British Journal of Sports Medicine）、共有1702位51~75岁男女受试者参与的研究，该研究会蒐集受试者的身高、体重、健康状况、能否单脚站立10秒等资料，经过10多年后再次确认受试者的生存状况。

研究结果发现，和单脚站立成功的民众相比，失败群体的健康状况更为不良，且冠状动脉疾病（狭心症、心肌梗塞）、糖尿病、高血压、脂质异常、肥胖等患者比例较高。

此外，单脚站立成功的死亡率仅为4.6％，失败的民众死亡率则为17.5％，不仅两者死亡率有显著差异，在纳入年龄、性别、BMI指数、现有疾病等因素进一步分析后，更发现无法单脚站立的群体死亡风险高了1.84倍。

研究主要作者、里约热内卢运动医学专科诊所“CLINIMEX”研究教育主管Claudio Gil Soares de Araújo认为，平衡不佳与肌肉骨骼健康恐与高龄者虚弱相关，当高龄者跌倒，就可能引起严重骨折与并发症，提升死亡风险。

而由于人们在日常生活中，包括下车、上下台阶、楼梯等动作都需要常常维持单脚姿势，,

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,因此留意自身平衡能力对高龄者来说相当重要。Claudio Gil Soares de Araújo建议，一天只要几分钟，就可借助特定训练改善平衡，不论是在家或是去健身房都有助益，开始训练永远不会太迟。

因此，若能将10秒单脚站立与否纳入年龄、性别、BMI指数、高血压、糖尿病、脂质异常等预测死亡率的模型，预测死亡风险的精准度将显著上升。大西淳子也表示，今后中高龄者能否单脚站立10秒，将成为评鉴健康状态简单且有效的方法之一。

一张椅子就能做，在家也可以进行的平衡训练

那么，该如何训练自己的平衡能力呢？日本厚生劳动省表示，训练平衡能力的方式多样，可透过市售的道具进行，多数是透过制造出不稳定平面，而人们需要在其上维持姿势的手法锻炼。锻炼道具包括平衡球、平衡板等。

不过，高龄者若在没有专业教练监督的状况下自行透过平衡板等物训练，恐有摔倒风险。专门举办各式医疗护理研修、讲座、研讨会的“日本通所care研究会”拍摄影片，并由物理治疗师野田和美所监修，提出了高龄者在家中，只要一张椅子协助，就可以自主站立改善平衡能力的体操法。

在进行体操前，可事先准备椅子帮助身体平衡，另外可以用多本厚杂志制作踏台、以饼干盒等小物件作为跨越物，用于最后2个训练动作中。此外，需要注意以下事项：

接着，便可跟着日本通所care研究会一同透过以下动作进行锻炼，全部做完约耗时17分钟，即可达到锻炼小腿肌肉，促进身体活动，改善平衡能力之效：


参考资料:

1. 见てできる！バランス机能を改善する立位での自主トレーニング
2. バランス运动の効果と実际
3. 10秒间片脚立ちできない人は要注意　死亡リスク约2倍
4. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals
5. 单脚站10秒有困难？研究指老人平衡能力跟较长寿命有关

看了这篇文章的人，也看了... 关键字： 养生保健 单脚站 肌力 身体平衡 平衡感

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